7 alimentos inmunoestimulantes para personas con diabetes

Con la pandemia de COVID-19 todavía furiosa, nunca ha sido más importante concentrarse en la fortaleza del sistema inmunológico, especialmente cuando tiene una afección como la diabetes tipo 2. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) señalan que las personas con afecciones subyacentes, incluida la diabetes, pueden tener un mayor riesgo de problemas de salud graves si se infectan con el nuevo coronavirus. Es hora de hacer de tu salud una prioridad y armarte.

Además de los refuerzos inmunes bien estudiados, como el sueño adecuado, el ejercicio constante y las estrategias para aliviar el estrés, sobrealimenta tu sistema inmunitario al agregar alimentos ricos en nutrientes y bajos en carbohidratos a tu plato que también mantendrán tu A1C en el objetivo.

La Asociación Americana de Diabetes (ADA) enfatiza que el conteo de carbohidratos puede ayudar a las personas con diabetes tipo 2 a controlar su azúcar en la sangre, especialmente cuando se usa insulina inyectable. Los objetivos de carbohidratos de cada persona son diferentes: en última instancia, depende de su peso, edad, nivel de actividad y de si está tomando algún medicamento. Sin embargo, en promedio, los CDC informan que las personas con diabetes obtienen alrededor del 45 por ciento de sus calorías de los carbohidratos, y que la mayoría de las mujeres necesitan entre 45 y 60 gramos (g) por comida, mientras que la mayoría de los hombres necesitan entre 60 y 75 g por comida.

Debido a que las necesidades nutricionales y de carbohidratos de cada persona pueden ser diferentes, hable con su equipo de atención médica sobre el enfoque de alimentación adecuado para usted. Luego llene su plato en consecuencia con cualquiera de los siguientes alimentos para combatir la enfermedad y la diabetes.

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Los garbanzos proporcionan fibra saciante y zinc inmunoestimulante

garbanzos

La proteína es esencial para fortalecer el sistema inmunológico, ya que funciona con micronutrientes clave que aumentan el sistema inmunitario, como las vitaminas A, D y E, así como zinc, hierro y selenio, dice Julie Cunningham, MPH, RD, un proveedor certificado de atención de la diabetes y especialista en educación en Hendersonville, Carolina del Norte.

Con eso en mente, considere el humilde garbanzo, una fuente de proteína a base de plantas que también es una fuente inagotable de zinc. Una porción de ½ taza tiene 1 miligramo (mg) de zinc, según el Departamento de Agricultura de los EE. UU. (USDA), que es aproximadamente el 9 por ciento del valor diario (DV).

Los glóbulos blancos necesitan zinc para funcionar, según una revisión publicada en diciembre de 2016 en Archives of Biochemistry and Biofysics. Además, el zinc es una bendición para el corazón, según un estudio publicado en línea en febrero de 2018 en BioMed Research International. Eso es importante para las personas con diabetes porque los CDC señalan que con el tiempo, el nivel alto de azúcar en la sangre puede afectar negativamente su corazón.

Aunque los garbanzos son ricos en carbohidratos, una porción de ½ taza tiene aproximadamente 20.2 g, también son una excelente fuente de fibra, ya que ofrecen 6.55 g, o alrededor del 26 por ciento del DV por taza, señala el USDA. La última característica los hace ideales para personas con diabetes, señala Cunningham.

Un metaanálisis de 15 estudios encontró que aumentar la ingesta de fibra puede ayudar a reducir el azúcar en sangre en ayunas, que es una medida del control del azúcar en sangre. Una dieta alta en fibra también se asocia con un peso más saludable y una mejor sensibilidad a la insulina, lo que puede ayudar a estabilizar aún más el azúcar en la sangre, según los autores de un artículo publicado en julio de 2018 en Nutrients. Si actualmente estás siguiendo una dieta baja en fibra, solo asegúrate de aumentar tu ingesta gradualmente y toma mucha agua mientras lo haces. De lo contrario, puede experimentar dolor de estómago, gases y distensión abdominal, señala la Clínica Mayo.

Cómo disfrutarlos Cunningham sugiere mezclar los garbanzos en un hummus casero, agregar jugo de limón y usar palitos de vegetales sin almidón, como el apio y los pimientos, en lugar de galletas para un refrigerio rápido.

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Fatty Seafood ofrece Omega-3 inmunocompatibles y saludables para el corazón

pescado graso como salmón al horno

Los ácidos grasos omega-3 que se encuentran en algunos tipos de pescado, como el salmón, las sardinas, el arenque y la caballa, mejoran el funcionamiento de las células inmunes, dice Erin Palinski-Wade, RD, autor de CDCES, con sede en Sparta, Nueva Jersey. 2 Day Diabetes Diet y un consultor para Swisse Wellness.

Aunque una revisión y un metanálisis publicados en agosto de 2019 en el BMJ descubrieron que los omega-3 tienen poco o ningún efecto directamente sobre la diabetes tipo 2, Palinski-Wade dice que pueden tener un beneficio significativo cuando se trata de una mejor función inmune. El EPA, un componente de los omega-3, puede mejorar la actividad de los glóbulos blancos, lo que fortalece los beneficios inmunes, señala. Un estudio anterior sugiere que este efecto no solo puede ser significativo, sino que también puede ocurrir con bastante rapidez, en una semana, encontraron esos investigadores.

Además, estas opciones marinas ofrecen beneficios cardíacos establecidos, señala una revisión publicada en la edición de mayo-junio de 2013 del Indian Journal of Endocrinology and Metabolism. Los peces grasos parecen disminuir la inflamación, mejorando así la función de los vasos sanguíneos y disminuyendo los triglicéridos, según la Clínica Mayo.

Cuando se prepara sin salsas, el pescado graso puede ser un excelente alimento bajo en carbohidratos para agregar a su dieta para la diabetes. Según el USDA, una porción de 5 onzas de salmón contiene solo 5 g de carbohidratos.

Cómo disfrutarlo El pescado al horno es súper simple y muy rápido, dice Food Network. Ponga especias o una cucharada de salsa de frutas encima, junto con un chorrito de limón o vinagre, y selle el pescado en una bolsa de aluminio. Hornee a 450 grados durante unos 15 minutos, hasta que el pescado esté escamoso.

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Las zanahorias están llenas de vitamina A y tienen un índice glucémico bajo

zanahorias

La vitamina A puede ayudar a apoyar el sistema inmunitario a través de una variedad de procesos celulares, y una de las principales fuentes son las zanahorias, dice Cara Schrager, MPH, RDN, especialista certificada en educación y atención de la diabetes y gerente de programas clínicos en el Centro de Diabetes Joslin en Boston.

"Las zanahorias contienen betacaroteno, que es una fuente importante de vitamina A", dice ella, tanto que la verdura de jardín común realmente dio su nombre al fitonutriente. Además, dice Schrager, contienen una carga glucémica baja, lo que significa que es poco probable que causen un pico de azúcar en la sangre.

Son útiles para la salud ocular, una consideración importante para las personas con diabetes, según el Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales (NIDDK).

Con el tiempo, la diabetes puede causar daño ocular que conduce a una visión deficiente y lo pone en mayor riesgo de problemas como cataratas y glaucoma. La investigación publicada en Nutrients ha encontrado que el betacaroteno en las zanahorias, junto con la luteína, proporciona antioxidantes que pueden ayudar a prevenir el daño ocular.

Cómo disfrutarlos Schrader sugiere rallar zanahorias en salsa de tomate o carne molida, o comer zanahorias pequeñas. Según el USDA, aproximadamente ⅔ de una taza (u 85 g) ofrece 586 microgramos (mcg) de vitamina A, o alrededor del 65 por ciento de la DV.

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Nueces de Brasil ayudan a apoyar la función tiroidea, gracias a su selenio

nueces de Brasil

El selenio es otro mineral importante para las personas con diabetes tipo 2, dice Cunningham, porque apoya la salud de la tiroides. Según la Asociación Americana de Diabetes, tanto la diabetes como la enfermedad de la tiroides son problemas endocrinos, por lo que aquellos que lidian con problemas de la tiroides podrían tener un momento más difícil con el control de la glucosa en sangre.

El selenio juega un papel crítico en la regulación de las hormonas tiroideas, dice el NIH. 

Debido a que la investigación ha encontrado que las personas con diabetes tienen una mayor prevalencia de trastornos de la tiroides, es útil mantener su función tiroidea a la altura con una buena nutrición.

Cunningham recomienda una pequeña porción de nueces de Brasil para obtener lo que necesita. Según la Clínica Cleveland, son 4 nueces de Brasil medianas (aproximadamente ½ onza). Además de ser una porción de proteína única, el USDA señala que 4 nueces de Brasil ofrecen 383,2 mcg de selenio, o casi 7 veces el DV. El mismo tamaño de porción de las nueces de Brasil contiene solo 2,35 g de carbohidratos.

Cómo disfrutarlos Debido a que se necesita muy poco para obtener los beneficios de las nueces de Brasil, Cunningham sugiere incluir uno en su rotación de refrigerios, o también puede cortar una nuez de Brasil en tiras finas y ponerla en una ensalada o sobre avena cortada con acero.

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Las nueces aportan vitamina E y grasas saludables

nueces

Otro micronutriente importante es la vitamina E, dice Schrager, porque es un poderoso antioxidante que ayuda a proteger el sistema inmunológico. La investigación ha observado además que esta vitamina puede mejorar el control glucémico en personas con diabetes.

"Las nueces son una excelente fuente de vitamina E, así como una gran fuente de ácidos grasos omega-3, que ayudan a reducir la inflamación", dice ella. "Las nueces contienen muy pocos carbohidratos y, por lo tanto, tienen un impacto mínimo en los niveles de glucosa".

Si pretendes perder o mantener peso, las nueces son para ti. Según un pequeño estudio publicado en enero de 2018 en Diabetes, Obesidad y Metabolismo, las nueces pueden activar una parte del cerebro involucrada con el apetito y el control de los impulsos.

Según el USDA, 1 oz de mitades de nuez (aproximadamente 14) ofrecen 0,198 mg de vitamina E, que es aproximadamente el 5 por ciento de la DV.

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Los pimientos contienen vitamina C y son bajos en carbohidratos

pimientos rojos

Los pimientos están llenos de vitamina C, dice Schrager, y eso ayuda a estimular su sistema inmunológico y eliminar los radicales libres, que pueden causar daño a las células. Según el USDA, una taza de pimiento rojo en rodajas ofrece 117 mg de vitamina C, o el 130 por ciento de la DV.

Un estudio en la edición de noviembre de 2018 de Diabetes, Obesity and Metabolism con suplementos de vitamina C relacionó el nutriente con niveles mejorados de glucosa en sangre en personas con diabetes tipo 2 y también ayudó a controlar la presión arterial.

"Debido a que los pimientos son un vegetal sin almidón, tienen un efecto mínimo en los niveles de glucosa", dice ella.

Otro beneficio de la vitamina C es una mejor salud de la piel y cicatrización de heridas, porque está involucrado con la formación de colágeno, según un informe publicado en Nutrients en 2017. La ADA señala que la diabetes puede afecta la piel, y que los problemas de la piel son a veces el primer signo de diabetes.

Cómo disfrutarlos Schrager sugiere cortar pimientos crudos y agregarlos a una variedad de platos, como huevos revueltos o una salsa vegetariana fresca para pescado al horno, o cortarlos en tiras finas como un bocadillo crujiente.

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Las lentejas son otra opción saludable para el zinc y la fibra

lentejas

Otra buena fuente de zinc, las lentejas también están llenas de fibra, lo que ayuda a aumentar la saciedad y mantiene estable el azúcar en la sangre, dice Schrager. Las lentejas vienen en varios colores, incluyendo marrón, verde, rojo, amarillo y negro.

"La fibra actúa como un prebiótico para las bacterias intestinales saludables", agrega. "Se ha demostrado que nuestras bacterias intestinales fortalecen nuestro sistema inmunológico".

Las lentejas y las legumbres (frijoles) son un excelente artículo de despensa, seco o enlatado, dice, y también proporcionan una buena cantidad de proteínas. Según el USDA, ¼ de taza de lentejas secas contienen 30 g de carbohidratos y 15 g de fibra (60 por ciento de la DV). Las lentejas son un alimento de bajo índice glucémico, lo que las hace adecuadas para personas con diabetes.

Esta es otra buena opción para aquellos que están tratando de perder peso, ya que el aumento de la saciedad significa que se siente lleno por más tiempo, y eso puede disminuir la tentación de seguir comiendo, reduciendo las calorías diarias como resultado, dice Schrager.

Cómo disfrutarlas Las lentejas son un gran complemento para la sopa, especialmente porque puedes preparar una que también tenga numerosos tipos de verduras. Por ejemplo, se combinan bien con cebollas, coliflor y pimientos, como lo demuestra esta receta baja en carbohidratos de Wholesome Yum.

Una última cosa sobre el aumento de la inmunidad y el control de la diabetes

Centrarse en mantener constantes sus niveles de azúcar en la sangre a través de alimentos ricos en nutrientes como estos siempre es crucial para las personas con diabetes tipo 2, pero es especialmente importante en un momento como este, cuando definitivamente desea evitar visitas innecesarias al consultorio del médico y citas de atención urgente .

Mantenga su sistema inmunológico fuerte con estas opciones saludables y, como siempre, lávese las manos y quédese en casa.