cómo el ejercicio ayuda a controlar la diabetes 2

Cómo el ejercicio ayuda a prevenir y controlar la diabetes tipo 2

Mejore los niveles de azúcar en sangre y la salud de la insulina y medie las complicaciones de la diabetes tipo 2 con estos consejos de endocrinólogos y fisiólogos del ejercicio.

El entrenamiento de fuerza mejora la salud de la insulina, así que no olvide incluirlo en su rutina de ejercicios.

Si está trabajando para controlar la diabetes tipo 2, o está tratando de prevenir la afección por completo, el ejercicio es un paso crucial para hacer realidad su objetivo.

"Los beneficios a largo plazo del ejercicio sobre el azúcar en sangre y la salud de la insulina son incuestionables", dice Rasa Kazlauskaite, MD , profesor asociado de endocrinología, diabetes y metabolismo en el Centro Médico de la Universidad Rush en Chicago.

Por ejemplo, una revisión publicada en marzo de 2020 en  Mayo Clinic Proceedings encontró que en las personas con diabetes tipo 2, el ejercicio regular puede reducir la dependencia de los medicamentos orales hipoglucemiantes y la insulina. Y de acuerdo con un  estudio publicado en noviembre de 2015, en T que The Lancet , el aumento de la actividad física puede ayudar a la prediabetes inversa , que los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades notas afecta a más de 1 de cada 3 adultos en los Estados Unidos.

Afortunadamente, hacer ejercicio para la salud de la insulina no tiene por qué ser complicado. Las pautas para hacer ejercicio con diabetes son prácticamente una imagen especular de las federales para todos los adultos, independientemente del nivel de azúcar en sangre. Según la Asociación Estadounidense de Diabetes , los adultos con diabetes tipo 2 deben realizar al menos 150 minutos de actividad física de intensidad moderada a vigorosa por semana. Idealmente, el ejercicio semanal se distribuiría durante al menos tres días, y no pasarían más de dos días sin algún tipo de actividad. Para aquellos que realizan ejercicio de alta intensidad, pueden ser suficientes períodos más cortos de 75 minutos por semana.

Y lo que es más importante, los entrenamientos semanales deben incluir entrenamiento de resistencia o fuerza al menos dos o tres días, preferiblemente en días no consecutivos. La investigación muestra que realizar tanto ejercicio aeróbico (también conocido como cardiovascular) como entrenamiento de fuerza es mucho más beneficioso para mejorar la salud de la insulina que cualquier tipo de ejercicio solo, explica Nick Occhipinti, CSCS , fisiólogo del ejercicio con sede en Red Bank, Nueva Jersey.

Cómo el ejercicio mejora la salud de la insulina

El ejercicio ayuda a controlar la prediabetes y la diabetes tipo 2 al reducir los niveles de glucosa en sangre y mejorar la sensibilidad a la insulina en todo el cuerpo. Así es cómo:

Tomando el exceso de glucosa Un beneficio inmediato del ejercicio es reducir los niveles de azúcar en sangre excesivamente altos , dice el Dr. Kazlauskaite. El ejercicio provoca la absorción de glucosa del torrente sanguíneo hacia los músculos y órganos que trabajan. Esta es una de las razones por las que los expertos coinciden en que las personas con niveles elevados de azúcar en sangre pueden beneficiarse de las caminatas después de las comidas.

Desarrollar músculo Cuando se trata del control del azúcar en sangre, el músculo se subestima constantemente. "Después de comer, del 70 al 80 por ciento de la glucosa del cuerpo va a los músculos", dice. "Cuanto menor es nuestra masa muscular, más obstaculizamos nuestra capacidad para eliminar la glucosa del torrente sanguíneo". Por otro lado, cuanto más músculo mantenemos durante el proceso de envejecimiento, más receptores de insulina tendremos y mayor será nuestra glucosa "hundida", dice Occhipinti.

Mejora de la pérdida de peso Perder solo del 5 al 10 por ciento de su peso corporal puede mejorar su A1C , que es el promedio de dos a tres meses de sus niveles de azúcar en la sangre, según John Hopkins Medicine . Y aunque la nutrición es el principal impulsor de la pérdida de peso, la adición de ejercicio permite resultados mucho mejores, dice el Dr. Kazlauskaite. Esto se debe a que el ejercicio quema calorías y ayuda al cuerpo a mantener los músculos magros que apoyan el metabolismo, que de otro modo pueden disminuir durante los déficits calóricos.

Reducción de la grasa visceral La grasa abdominal, también llamada grasa visceral, es un factor importante en el desarrollo de la resistencia a la insulina y la diabetes tipo 2. "Estas células grasas no solo almacenan energía, sino que pueden producir y liberar una serie de sustancias químicas y hormonas que dificultan que el cuerpo use la insulina, lo que empeora la resistencia a la insulina", dice Occhipinti. Cuando se trata de perder grasa abdominal , las investigaciones sugieren que el entrenamiento de resistencia es la forma de ejercicio más beneficiosa para las personas con resistencia a la insulina.

Cómo el ejercicio ayuda a prevenir las complicaciones de la diabetes tipo 2

Además de controlar los niveles de azúcar en sangre e insulina, el ejercicio funciona para ralentizar, detener y, en algunos casos, incluso revertir los efectos a largo plazo que se producen debido a la progresión de la diabetes tipo 2. Estas son algunas de las principales formas en que la actividad física combate las complicaciones relacionadas con la resistencia a la insulina:

Mejora de la salud vascular Cuando hace ejercicio, sus músculos liberan una serie de compuestos que benefician la salud vascular y circulatoria, dice Occhipinti. Eso significa que más oxígeno y nutrientes pueden llegar a donde necesitan ir, reduciendo el riesgo de neuropatía relacionada con la diabetes , pérdida de visión y problemas cardíacos. La mejora del flujo sanguíneo también puede ayudar a la salud de las articulaciones, explica.

Reducir la inflamación Se cree que la inflamación en todo el cuerpo es una causa principal de la progresión de la diabetes tipo 2 y sus afecciones relacionadas, como la artroesclerosis (acumulación de placa arterial) , el deterioro cognitivo y el deterioro de las articulaciones , según un artículo publicado en abril de 2019 en Revista europea de cardiología . Sin embargo, el ejercicio de rutina puede ayudar a reducir los niveles de inflamación crónicamente altos para mitigar sus efectos perjudiciales, explica Occhipinti.

Mejora del colesterol y la presión arterial Además de fortalecer la salud del corazón a través de mejoras en el flujo sanguíneo y reducciones de la inflamación, el ejercicio también apunta a los niveles de presión arterial y colesterol , dice Occhipinti. Ambos son los principales contribuyentes a la enfermedad cardíaca progresiva , según la American Heart Association .

Restauración de la función nerviosa En un estudio , hombres y mujeres redujeron significativamente el dolor y la neuropatía relacionados con la diabetes en solo 10 semanas de ejercicio. Los investigadores señalan que durante el curso del estudio, la salud y la función de los nervios también mejoraron. Esto tiene amplias implicaciones para la salud de las articulaciones, la seguridad frente a lesiones e infecciones y la función de los órganos.

Mejorar la salud de las articulaciones El dolor articular relacionado con la diabetes y las limitaciones de movilidad, como el hombro congelado, son complicaciones comunes de la resistencia a la insulina, dice Ankush Gupta, MBBS , un diabetólogo con sede en Pune, India. La causa no siempre está clara, pero el daño a los nervios, la enfermedad arterial y el exceso de peso corporal pueden influir, y el ejercicio los combate a todos, explica el Dr. Gupta. Realice ejercicios de fuerza y ​​movilidad a través de un rango completo de movimiento.

6 consejos para empezar a hacer ejercicio

1. Obtenga el visto bueno de su equipo de atención médica. Hable con su médico de atención primaria o endocrinólogo antes de comenzar un programa de entrenamiento, recomienda Colin Laughlin, CSCS , fundador del centro de entrenamiento virtual QualityLife Fitness. Esto lo ayudará a asegurarse de elegir la forma de ejercicio que mejor se adapte a cualquier condición de salud coexistente que pueda tener, como una enfermedad cardíaca o neuropatía diabética .

2. Haga un plan para asegurarse de que su nivel de azúcar en sangre se mantenga en un rango saludable. "El ejercicio debe planificarse cuidadosamente con la ingesta de alimentos e insulina para prevenir la hiperglucemia o hipoglucemia ", explica Kristen Gasnick , doctora en fisioterapia certificada por la junta con sede en Livingston, Nueva Jersey. Nuevamente, hablar con su equipo médico puede ser importante, al igual que medir su nivel de azúcar en sangre antes y después del ejercicio. Cuando empiece a hacer ejercicio por primera vez, es posible que también deba realizar una prueba durante su entrenamiento, dice ella. Los monitores de glucosa continuos pueden ser útiles para los deportistas.

3. Si es nuevo en el ejercicio, dé pequeños pasos. "Si 150 minutos por semana parece mucho, comience con una meta de 45 minutos de ejercicio a la semana, luego 60, luego 75, y continúe hasta alcanzar y mantener la meta de 150 minutos", dice Occhipinti. Además de ser una de las mejores formas de mantenerse motivado para hacer ejercicio cuando tiene diabetes, este enfoque gradual del ejercicio reducirá el riesgo de sufrir dolores, molestias y lesiones.

4. Piense fuera de los entrenamientos estructurados cuando considere el movimiento. Los entrenamientos dedicados son excelentes, pero incluir la actividad diaria y la recreación física es igualmente importante, si no más, dice Laughlin. Esto se debe a que NEAT (termogénesis de actividad sin ejercicio), que abarca toda la energía o calorías que quema fuera de sus entrenamientos, a menudo representa más de lo que podría quemar durante el ejercicio estructurado. Realizar actividades físicas diarias como caminar mientras hace sus mandados, sacar la basura y limpiar la casa también ayuda a mantener la fuerza funcional y la movilidad.

5. Empiece con ejercicio de bajo impacto, especialmente si tiene daño nervioso. El ciclismo estacionario, el entrenamiento de fuerza con pesas, la natación y otros entrenamientos de bajo o ningún impacto son formas suaves de comenzar a hacer ejercicio. Son especialmente beneficiosos para las personas que hacen ejercicio con neuropatía diabética . "Aquellos con neuropatía diabética periférica , daño asociado a los nervios y pérdida de la sensibilidad en los pies tienen un mayor riesgo de lesión y ulceración de la piel", dice el Dr. Gasnick.

6. Concéntrese en los grupos de músculos grandes para obtener los máximos beneficios. Cuando se trata de entrenamiento de resistencia, los ejercicios multiarticulares como sentadillas, estocadas, filas y prensas de pecho tienen los mayores beneficios por repetición tanto para el control del azúcar en sangre como para la progresión de las complicaciones relacionadas, dice Occhipinti.