11 superalimentos ricos en vitaminas para personas con diabetes tipo 2

¿Qué hace que una comida sea "super"? Cuando se trata de diabetes tipo 2, no se trata solo de alimentos que contienen muchos nutrientes. Para una dieta amigable con la diabetes, también necesita alimentos que lo ayuden a mantener sus niveles de azúcar en sangre (glucosa) bajo control. No hay un solo mejor alimento para la diabetes tipo 2. En cambio, la mejor dieta para la diabetes tipo 2 se basa en alimentos integrales y es rica en fibra, proteínas y una cantidad moderada de carbohidratos saludables.

Es cierto que las personas con diabetes tipo 2 necesitan vigilar su consumo de carbohidratos, pero no tienen que seguir una dieta de moda baja en carbohidratos. Por el contrario, dice Leah Kaufman, RD, CDCES, de Leah Kaufman Nutrition en la ciudad de Nueva York, la mejor dieta para las personas con diabetes tipo 2 es "una dieta bien balanceada que tenga una cantidad saludable de carbohidratos, proteínas y grasas saludables, y verduras por comida ".

Si bien cambiar su dieta no curará la diabetes, puede reducir el riesgo de complicaciones de la diabetes tipo 2, como enfermedades cardíacas y neuropatía (daño nervioso). Priorizar un plan de alimentación saludable es aún más crucial ahora, ya que el nuevo coronavirus continúa en los Estados Unidos y más allá. Esto se debe a que las personas con diabetes se encuentran entre los grupos con mayor riesgo de complicaciones por COVID-19, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Mantener su glucosa en sangre bajo control nunca ha sido tan importante, y la comida puede jugar un papel importante en ese esfuerzo. De hecho, la dieta afecta la diabetes tipo 2 de varias maneras, incluida la regulación de la glucosa, la salud del corazón, el mantenimiento del peso y el estado de ánimo.

¿Cómo puede diferenciar una buena comida de una mala cuando se trata de controlar la diabetes? "Busque artículos que contengan grasas saludables y que sean ricos en vitaminas, minerales y fibra", dice Sue McLaughlin, RD, CDCES, en el Centro de Salud Burgess en Onawa, Iowa. También es crucial comer una amplia variedad de alimentos para asegurarse de obtener una mezcla saludable de macronutrientes, fitoquímicos y ácidos grasos esenciales.

Los investigadores también encuentran cada vez más evidencia de vínculos entre la dieta y el desarrollo de diabetes tipo 2. Un artículo publicado en noviembre de 2017 en la revista Diabetologia estudió el impacto de la nutrición en más de 64,000 mujeres durante 15 años. Los investigadores encontraron que comer alimentos ricos en antioxidantes redujo significativamente el riesgo de diabetes tipo 2. Cada vez más, estos alimentos ricos en antioxidantes se denominan superalimentos.

"Superfoods es un término utilizado para describir alimentos llenos de nutrientes que pueden tener más beneficios para la salud que otros alimentos", dice Kaufman, y agrega que "no es un término médico".

También encontrará que, cuando se trata de diabetes, los superalimentos son todos alimentos enteros, sin envasar, lo que significa que no se procesan con azúcares, grasas o conservantes añadidos.

¿No sabes por dónde empezar? ¡Mira estos 11 consejos para agregar más superalimentos a tu dieta para la diabetes!

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Cambia la carne por frijoles y lentejas por menos grasa y más fibra

Con alto contenido de fibra y proteínas, los frijoles se digieren lentamente en su cuerpo, lo que los hace excelentes para controlar los niveles de glucosa en la sangre en una dieta para la diabetes tipo 2. Solo ¼ de taza de cualquier tipo de frijoles proporcionará tanta proteína como 1 onza (oz) de un equivalente de proteína de carne, según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA).

Independientemente del tipo de frijol que elija, también obtendrá una cantidad significativa de sus necesidades diarias de fibra con una porción de 1 taza. Por ejemplo, según la Clínica Mayo, 1 taza de frijoles horneados ofrece 10 gramos (g) de fibra, mientras que 1 taza de frijoles negros tiene 15 g. Las mujeres necesitan un promedio de 21 a 25 g de fibra por día, mientras que los hombres necesitan entre 30 y 38 g. Según un artículo publicado en la edición de enero-febrero de 2017 del American Journal of Lifestyle Medicine, solo alrededor del 5 por ciento de la población de EE. UU. Cumple ese umbral, y sin embargo, una dieta alta en fibra se asocia con un menor riesgo de diversas enfermedades, incluidas diabetes tipo 2, obesidad, derrame cerebral, enfermedad cardíaca e incluso algunos tipos de cáncer. (Solo asegúrese de aumentar su ingesta de fibra lentamente y beba mucha agua para reducir la diarrea, según la Clínica Mayo).

Otras legumbres ofrecen beneficios de salud similares que son clave en el control de la diabetes. En un estudio publicado en Archives of Internal Medicine, investigadores canadienses descubrieron que comer frijoles, garbanzos y lentejas se asociaba con un mejor control de la glucosa en la sangre, una presión arterial más baja y niveles más bajos de colesterol y triglicéridos (grasa que se encuentran en la sangre) en personas con diabetes tipo 2. Esas cualidades son importantes porque las personas con diabetes tienen un mayor riesgo de problemas cardíacos que la población en general, según el Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales.

Además, los frijoles son buenas fuentes de magnesio y potasio. La diabetes está asociada con la deficiencia de magnesio, señala un artículo publicado en agosto de 2015 en el World Journal of Diabetes, y el potasio desempeña un papel en impulsar aún más la salud del corazón porque ayuda a regular la presión arterial, señala el National In

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Coma salmón para los ácidos grasos omega-3

Muchos tipos de mariscos son buenos para las personas con diabetes. Según los NIH, el salmón, la caballa, el atún, las sardinas y el arenque son ricos en ácidos grasos omega-3, que promueven la salud del corazón al ayudar a reducir las grasas en la sangre llamadas triglicéridos. Solo asegúrese de evitar o limitar su consumo de pescado con altos niveles de mercurio, como el pez azulejo, el pez espada, la aguja y el jurel, como lo describe la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA).

Comer pescado dos veces por semana, recomendado por la American Heart Association, tiene otros beneficios de gran alcance: un estudio publicado en el American Journal of Kidney Diseases descubrió que el pescado puede proteger a las personas con diabetes contra los problemas renales. El pescado se considera un alimento apto para la diabetes como parte de una dieta sana y bien equilibrada. Elija pescado ennegrecido o asado sobre preparaciones fritas.

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Considere las nueces de árbol para otras fuentes de grasas saludables

Cargados con fibra y proteínas, los frutos secos se llenan y contienen altos niveles de grasas insaturadas, del tipo que contribuyen al HDL o colesterol "bueno", lo que los convierte en una bendición para la salud de su corazón. Pero cuando se trata de estabilizar el azúcar en la sangre, las grasas poliinsaturadas en las nueces de árbol, como almendras, anacardos, avellanas, nueces, nueces y pistachos, son especialmente beneficiosas. (Como nota al margen, los cacahuetes no son nueces de árbol; son legumbres).

En una revisión y metaanálisis publicado en julio de 2014 en BMJ Open, investigadores canadienses analizaron datos de 12 ensayos clínicos y descubrieron que comer dos porciones de nueces al día reducía y estabilizaba los niveles de azúcar en la sangre en personas con diabetes tipo 2 y colesterol no saludable. niveles (dislipidemia) y síndrome metabólico estabilizado.

"Las grasas saludables de origen vegetal pueden mejorar los niveles de lípidos", dice Kaufman. Ella recomienda agregar alimentos ricos en grasas poliinsaturadas para ayudar a reducir el colesterol alto relacionado con la glucosa en sangre elevada, pero con una advertencia. "Aunque saludables, estos alimentos tienen una mayor cantidad de calorías, por lo que los limitaría a una porción por día", señala Kaufman. La Clínica Cleveland define una porción como 1 oz o 35 cacahuates, 24 almendras, 14 mitades de nueces o 18 anacardos.

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Tome un puñado de arándanos frescos para antioxidantes que combaten enfermedades

Si bien todas las bayas contienen altos niveles de antioxidantes, vitaminas y fibra, los arándanos pueden ser uno de los más beneficiosos para las personas con diabetes tipo 2 o en riesgo de padecerla. Los "antioxidantes", dice Kaufman, "son un término amplio que se usa para describir un alimento que puede ayudar a proteger el cuerpo del daño. Los antioxidantes se pueden encontrar en las vitaminas de los alimentos reales, o incluso en el colorante ”. En general, cuanto más profundo es el color, mayor es el contenido de antioxidantes.

En un artículo publicado en el British Medical Journal, los investigadores de la Escuela de Salud Pública de Harvard descubrieron que por cada tres porciones de arándanos (así como uvas y manzanas) ingeridas por semana, las personas reducían su riesgo de diabetes tipo 2 26 por ciento en comparación con los que comieron menos de una porción por mes. Los autores basaron sus conclusiones en estudios longitudinales de ensayos clínicos previos realizados entre 1984 y 2008, 1986 y 2008, y 1991 y 2009.

Las bayas ricas en fibra también tienen el beneficio adicional de satisfacer a los golosos sin azúcares agregados. Cambiar las galletas por arándanos y otras frutas ricas en antioxidantes reducirá el azúcar en la sangre mientras mantiene a raya los antojos de azúcar. "Los pacientes con diabetes generalmente deben mantenerse alejados de los azúcares refinados y los carbohidratos procesados ​​para mejorar el control de la glucosa", dice Kaufman.

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Tener un lado de brócoli para aumentar su consumo de vitaminas A y C

Una revisión de estudios clínicos publicada en el American Journal of Nutrition encontró que una dieta rica en vegetales crucíferos como el brócoli puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer.

Cargado con antioxidantes, el brócoli es una buena fuente de vitamina A y es rico en vitamina C, dos nutrientes esenciales para cualquier persona, independientemente de un diagnóstico de diabetes. Según el USDA, 1 taza de brócoli cocido, previamente congelado (sin grasa agregada) suministra 93.8 microgramos (mcg) de vitamina A, o alrededor del 10 por ciento del valor diario (DV), y 73.4 miligramos (mg) de vitamina C, o alrededor del 82 por ciento de la DV.

Además, con 5.52 g de fibra (22 por ciento de la DV), el brócoli se está llenando, lo que lo convierte en una buena opción para las personas que intentan perder peso y controlar la diabetes tipo 2.

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Complazca su antojo de papa con batatas ricas en fibra

Cuando se trata de alimentos para la diabetes tipo 2, no todas las papas son iguales. Para mantener sus niveles de azúcar en la sangre bajo control, es mejor alcanzar las batatas, que son ricas en fibra (coma la piel para obtener más fibra), así como una gran cantidad de otras vitaminas. Según el USDA, una batata hervida de tamaño mediano (sin grasa añadida durante la cocción) ofrece 3,75 g de fibra, o el 15 por ciento de la DV.

"Normalmente recomiendo alrededor de la mitad de un plato de verduras sin almidón por comida y un cuarto de plato de verduras con almidón ricas en fibra, como la batata con piel, para aumentar la ingesta general de fibra", dice Kaufman, aunque es importante trabaje con su equipo de atención médica para determinar cuánta verdura con almidón es adecuada para usted. Otras verduras con almidón que puedes comer con moderación son los guisantes y el maíz.

Otra consideración importante es el proceso de cocción. Cuando se hierven, las batatas son un alimento de bajo índice glucémico (IG), lo que significa que no aumentarán el azúcar en la sangre tanto como las papas normales, según una investigación publicada en el Journal of Nutrition and Metabolism. Descubrieron que hornear, asar y freír son las peores formas de preparar batatas para personas con diabetes tipo 2.

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Incorporar espinacas y col rizada en pastas y ensaladas

Según una revisión anterior, comer 1 ½ taza de verduras de hojas verdes oscuras, incluidas las espinacas y la col rizada, cada día puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2 en un 14 por ciento. Aunque la razón no está clara, puede ser que las verduras de hoja verde tengan un efecto protector porque contienen antioxidantes como las vitaminas A y C. Una taza de col rizada fresca y cocida (sin grasa agregada) ofrece 879 mcg de vitamina A, o alrededor del 98 por ciento de el DV, y 52.9 mg de vitamina C, o alrededor del 58 por ciento del DV, señala el USDA. Las verduras de hoja verde también son bajas en calorías y carbohidratos (la misma porción de col rizada tiene 36 calorías y solo 7.3 g de carbohidratos), lo cual es ideal para personas con diabetes tipo 2.

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Saborea tu tazón de avena matutino para controlar el azúcar en la sangre

Comer avena integral puede ayudarlo a alcanzar su objetivo A1C y mejorar la salud del corazón. Una revisión sistemática y un metanálisis publicados en diciembre de 2015 en la revista Nutrients descubrieron que las personas con diabetes tipo 2 que comían avena para el desayuno tenían mejores lecturas de glucosa posprandiales y perfiles de lípidos que las personas que comían desayunos de control. Las lecturas de glucosa posprandiales miden los niveles de glucosa dos horas después de comer, y los perfiles de lípidos pueden ayudar a indicar la salud del corazón. No es ningún misterio por qué la avena es excelente en una dieta para la diabetes: es otra buena fuente de fibra. El USDA señala que una ½ taza de avena cocida proporciona 4 g, o 15 por ciento del DV, de fibra.

Para las opciones más saludables de avena, elija avena cortada en acero o pasada de moda sin sal, azúcar ni conservantes añadidos. Para una textura más cremosa, cocínalos en leche baja en grasa. Agregue ingredientes como bayas, semillas y nueces para obtener un desayuno sabroso y abundante.

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Slice Open a Tomato for Heart-Healthy Lycopene

No hay nada mejor que morder un tomate maduro y jugoso, y afortunadamente, las personas con diabetes no tienen que renunciar a ellas. De hecho, los tomates son ideales para una dieta para la diabetes. "Los alimentos como los arándanos y los tomates con colorantes ricos pueden ser más ricos en antioxidantes y deben ser consumidos regularmente por las personas con diabetes", dice Kaufman.

Este superalimento puede ayudar a disminuir la presión arterial y el colesterol LDL ("malo"), lo que puede disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca. Un informe publicado en el British Journal of Nutrition de un estudio de 10 años sugirió que el licopeno, un nutriente clave en los tomates, puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca en un 26 por ciento. Tenga en cuenta que su cuerpo podrá absorber más licopeno de los tomates cocidos que de los crudos.

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Vuélvete griego con tu yogurt para obtener más proteínas y otros nutrientes

Cremoso y delicioso, el yogur es una rica fuente de calcio, proteínas y magnesio. También puede proporcionar valiosos probióticos que, según un estudio publicado en abril de 2014 en el American Journal of Clinical Nutrition, pueden ayudar a reducir el riesgo de aumento de peso y obesidad, así como enfermedades cardiovasculares.

Opta por el yogur griego; es ligeramente más rico en proteínas que el yogur normal, lo que ayuda a mantenerte lleno por más tiempo. Según el USDA, 1 taza de yogur griego sin grasa ofrece 23 g de proteína, mientras que la misma porción de yogur natural sin grasa contiene 14 g de proteína.

Lea las etiquetas de nutrición cuidadosamente y evite cualquier producto de yogur griego que tenga azúcares agregados. Su mejor opción es seleccionar versiones simples y sin grasa y agregar un poco de dulzura con bayas.

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Obtenga sus grasas monoinsaturadas con aguacates saludables para el corazón

Conocidos por sus grasas monoinsaturadas saludables para el corazón, los aguacates encabezan las listas en términos de beneficios para la salud. Según una revisión publicada en la revista Critical Reviews of Food, Science, and Nutrition, los aguacates pueden ayudar a reducir el colesterol, promover la presión arterial normal y reducir la inflamación. en adelante, gracias a su alto contenido de fibra, potasio y luteína. Una porción de aguacate (un tercio de un aguacate de tamaño mediano, o 50 g) tiene 80 calorías, 6 g de grasas saludables y una variedad de vitaminas y minerales, según los aguacates de California.