Los mejores y peores alimentos para comer en una dieta para la diabetes tipo 2

Seguir una dieta para la diabetes tipo 2 no significa que tenga que renunciar a todo lo que ama: aún puede disfrutar de una amplia gama de alimentos y, en algunos casos, incluso ayudar a revertir la diabetes tipo 2. De hecho, crear una dieta para la diabetes tipo 2 es un acto de equilibrio: incluye una variedad de carbohidratos, grasas y proteínas saludables. El truco es, en última instancia, elegir la combinación correcta de alimentos que lo ayudarán a mantener su nivel de azúcar en la sangre dentro de su rango objetivo y evitar grandes cambios que pueden causar  síntomas de diabetes tipo 2  , desde la micción frecuente y la sed de azúcar alta en la sangre hasta la fatiga, los mareos, dolores de cabeza y cambios de humor con bajo nivel de azúcar en la sangre ( hipoglucemia ).

Los fundamentos de la dieta para la diabetes tipo 2: ¿qué debe comer?

Para seguir una dieta saludable para la diabetes , primero debe comprender cómo los diferentes alimentos afectan su azúcar en la sangre. Los carbohidratos, que se encuentran en gran medida en granos, pan, pasta, leche, dulces,  frutas y verduras con almidón , se descomponen en glucosa en la sangre más rápido que otros tipos de alimentos, lo que aumenta el azúcar en la sangre, lo que puede conducir a hiperglucemia. . Las proteínas y las grasas no afectan directamente el azúcar en la sangre, pero ambas deben consumirse con moderación para mantener bajas las calorías y el peso en un rango saludable.

Para alcanzar su objetivo de nivel de azúcar en la sangre, coma una variedad de alimentos, pero controle las porciones de alimentos con un alto contenido de carbohidratos, dice Alison Massey, RD, CDE, directora de educación sobre diabetes del Mercy Medical Center en Baltimore. “[Los alimentos ricos en carbohidratos] tienen el mayor impacto en el nivel de azúcar en la  sangre . Es por eso que algunas personas con diabetes cuentan sus carbohidratos en las comidas y meriendas ”, dice ella.

¿Cuántos carbohidratos puedes comer si tienes diabetes?

Según el  Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales (NIDDK), puede calcular la cantidad de carbohidratos que necesita calculando primero qué porcentaje de su dieta debe estar compuesto de carbohidratos. (El NIDDK señala que los expertos generalmente recomiendan que este número sea entre 45 y 65 por ciento de sus calorías totales, pero a las personas con diabetes casi siempre se les recomienda mantenerse por debajo de este rango). Multiplique ese porcentaje por su objetivo de calorías. Por ejemplo, si su objetivo es obtener el 50 por ciento de sus calorías de los carbohidratos y come 2,000 calorías al día, su objetivo es obtener aproximadamente 1,000 calorías de carbohidratos. Debido a que el NIDDK dice que 1 gramo (g) de carbohidratos proporciona 4 calorías, puede dividir las calorías del número de carbohidratos por 4 para obtener su objetivo diario de gramos de carbohidratos, que en este ejemplo son 250 g. Para un objetivo diario de carbohidratos más personalizado,

Las mejores y peores opciones de diabetes tipo 2 por grupo de alimentos

A medida que elige los mejores alimentos para la diabetes tipo 2, aquí hay una guía útil que debe tener en cuenta: llene la mitad de su plato con vegetales sin almidón. Complete la comida con otras opciones saludables: granos enteros, nueces y semillas, proteínas magras, lácteos sin grasa o bajos en grasa, y pequeñas porciones de frutas frescas y grasas saludables.

El azúcar y los carbohidratos procesados ​​deberían ser limitados, dice Massey. Eso incluye  refrescos , dulces y otros bocadillos envasados ​​o procesados, como papas fritas de maíz, papas fritas y similares. Y aunque los edulcorantes artificiales como los que se encuentran en las gaseosas dietéticas no necesariamente aumentarán su nivel de azúcar en la sangre de la misma manera que el azúcar, aún podrían tener un  efecto en el azúcar en la sangre  e incluso alterar la respuesta de insulina de su cuerpo, aunque se necesita más investigación para confirmar esta.

Por ahora, esto es lo que necesita saber sobre la elección de los alimentos más amigables con la diabetes de cada grupo de alimentos.

¿Qué alimentos ricos en proteínas son buenos para la diabetes tipo 2?

La  Asociación Americana de Diabetes (ADA) recomienda proteínas magras bajas en grasas saturadas para personas con diabetes. Si está siguiendo una dieta vegana o vegetariana, obtener suficiente y el equilibrio adecuado de proteínas puede ser más desafiante, pero puede confiar en alimentos como frijoles, nueces y tofu para obtener su solución. Solo asegúrese de tener en cuenta el tamaño de las porciones al comer nueces, ya que también son ricas en grasas y calorías.

Mientras tanto, los alimentos procesados ​​o envasados ​​deben evitarse o limitarse en su dieta para la diabetes porque, además de los azúcares agregados y los carbohidratos procesados, estos alimentos a menudo tienen un alto contenido de sodio y, por lo tanto, pueden aumentar la presión arterial y, a su vez, el riesgo de enfermedades cardíacas. o accidente cerebrovascular: dos complicaciones comunes de la diabetes. Es importante mantener la presión arterial bajo control cuando se controla la diabetes.

Además de obtener suficiente fibra, incorporar alimentos ricos en proteínas en su dieta puede ayudarlo a mantenerse saciado y promover la pérdida de peso, reduciendo así la resistencia a la insulina, el sello distintivo de la diabetes.

Mejores opciones:

• Pescado graso, como el salmón rojo
• Atún enlatado en agua
• Pavo sin piel
• Pollo sin piel
• Frijoles y legumbres
• Yogur griego natural sin grasa
• Nueces crudas sin sal, como almendras y nueces (con moderación)
• Huevos
• tofu

Peores opciones:

• Embutidos, como mortadela, salami, jamón, rosbif y pavo
• Perros calientes
• Salchichas y pepperoni
• Carne seca
• Tocino
• Nueces endulzadas o saborizadas, como tostadas con miel o picantes
• Batidos o batidos de proteínas endulzados

¿Cuáles son los mejores granos para la diabetes tipo 2?

Contrariamente a la creencia popular, no todos los carbohidratos están prohibidos si está controlando la diabetes. De hecho, la  ADA recomienda granos integrales ricos en vitaminas en una dieta saludable para la diabetes. Estos alimentos contienen fibra , que es beneficiosa para la salud digestiva. La fibra también puede promover la sensación de saciedad, evitando que busques refrigerios poco saludables, y puede ayudar a retrasar el aumento del azúcar en la sangre. Además, los granos integrales contienen vitaminas, minerales y fitoquímicos saludables que son saludables para cualquier persona, independientemente de si tienen diabetes o no.

Por otro lado, los granos en forma de alimentos populares como el pan blanco, así como los granos azucarados, procesados ​​o envasados, deben evitarse o limitarse para evitar picos de azúcar en la sangre no deseados . Además, la harina blanca refinada no contiene las mismas vitaminas, minerales, fibra y beneficios para la salud que los granos integrales.

Solo tenga en cuenta que cualquier tipo de grano contiene carbohidratos, por lo que contar carbohidratos y practicar el control de las porciones  son claves para mantener estable el nivel de azúcar en la sangre.

Las mejores opciones (con moderación):

• Arroz salvaje o integral
• Quinoa
• Panes integrales, como el pan 100 por ciento integral
• Cereales integrales, como avena cortada en acero
• Pasta de trigo integral

Peores opciones:

• pan blanco
• Pasteles
• Cereales de desayuno azucarados
• arroz blanco
• Pasta blanca

¿Qué tipos de lácteos pueden comer las personas con diabetes?

Cuando se toma bien y se come con moderación, los lácteos pueden ser una excelente opción para las personas con diabetes. Solo tenga en cuenta el contenido de grasa, ya que el sobrepeso o la obesidad pueden reducir la sensibilidad a la insulina, provocando que la prediabetes progrese a una diabetes total o aumente el riesgo de complicaciones si tiene diabetes tipo 2. Siempre que sea posible, opte por opciones lácteas sin grasa para mantener bajas las calorías y las grasas saturadas poco saludables a raya.

Mejores opciones:

• Leche desnatada
• Yogur griego sin grasa
• Queso cottage sin grasa y bajo en sodio
• Queso bajo en grasa (con moderación)
• Kéfir sin grasa y sin azúcar

Peores opciones:

Leche entera o reducida en grasa (2 por ciento), especialmente chocolate u otras leches saborizadas
Queso cottage completo o bajo en grasa
Yogur con toda la grasa
Queso entero
Kéfir endulzado con grasa

¿Qué verduras son buenas para las personas con diabetes y cuáles no?

Las verduras son un grupo alimenticio importante para incluir en cualquier dieta saludable, y una dieta para la diabetes no es una excepción. Las verduras están llenas de fibra y nutrientes, y las variedades sin almidón son bajas en carbohidratos, una victoria para las personas con diabetes que desean controlar su nivel de azúcar en la sangre, dice Massey.

En cuanto al embalaje, las verduras congeladas sin salsa son tan nutritivas como las frescas, e incluso las verduras enlatadas con bajo contenido de sodio pueden ser una buena opción si tienes problemas. Solo asegúrese de vigilar su consumo de sodio para evitar la presión arterial alta y considere drenar y enjuagar las verduras enlatadas saladas antes de comer, según la  ADA . Si es posible, opte por verduras enlatadas bajas en sodio o sin sodio si va por esa ruta.

Siga esta regla general: procure llenar la mitad de su plato con verduras sin almidón. Y si anhelas el puré de papas blancas, prueba el puré de coliflor, sugiere Massey. También puede optar por las batatas , que las personas con diabetes pueden disfrutar de manera segura con moderación .

Las mejores opciones vegetarianas sin almidón:

• Verdes, como espinacas, col rizada y acelgas
• Vegetales crucíferos, como el brócoli y la coliflor
• Pepinos
• Espárragos
• Jícama
• coles de Bruselas
• Cebollas
• Corazones de alcachofa
• Pimientos

Verduras para disfrutar con moderación (verduras con almidón para contar para el total de carbohidratos):

• Maíz
• Papas blancas
• Patatas dulces
• Batatas
• Chícharos
• Remolacha

¿Qué frutas son buenas para la diabetes y cuáles debe evitar?

La fruta a menudo tiene mala reputación debido a su contenido de carbohidratos, pero este grupo de alimentos puede ser realmente bueno en una dieta para la diabetes cuando se elige sabiamente y se come con moderación. En particular, la fruta puede ser un gran reemplazo para los dulces procesados ​​poco saludables, como pasteles, pasteles y galletas, al tiempo que proporciona antioxidantes, vitaminas, minerales y fibra saciante para combatir las enfermedades.

Pero al igual que con los granos, es importante desplegar sus habilidades de conteo de carbohidratos al saborear los dulces de la naturaleza. La  ADA señala que una pequeña pieza de fruta entera o ½ taza de fruta enlatada en jugos naturales o fruta congelada generalmente contiene 15 g de carbohidratos, mientras que el jugo de fruta, una fuente menos ideal de fruta para la diabetes, puede tener esa cantidad en 1/3 a ½ taza

Además, los frutos secos no son la mejor manera de obtener su solución. Debido a que se elimina tanta agua, una porción de esta variedad es mucho más pequeña y generalmente menos abundante que la fruta entera: ¡la ADA advierte que solo 2 cucharadas de pasas contienen los mismos 15 g que contiene una manzana entera!

Lo mismo ocurre con la fruta enlatada: esta variedad a menudo contiene jarabe azucarado en una alta concentración, lo que debe evitarse a toda costa. Los jugos de moda son igualmente menos que ideales, ya que están despojados de la fibra beneficiosa que se encuentra en la fruta entera con la piel.

Pero algunas noticias agradables: cuando se consumen con moderación y se hacen con ingredientes enteros y sin azúcar agregada, los batidos de frutas pueden ser un buen alimento para la diabetes. Considere abastecer su refrigerador con fruta congelada sin azúcar para que pueda preparar uno rápidamente para el desayuno. Agregar ingredientes con proteínas, como yogurt o una pequeña cantidad de mantequilla de nuez, también ayudará a su cuerpo a descomponer los carbohidratos más lentamente, lo que provocará un aumento menor en el azúcar en la sangre.

En caso de duda, consulte la carga glucémica (una escala que puede ayudarlo a medir cuánto es probable que una porción de un determinado alimento aumente su nivel de azúcar en la sangre) para recoger una fruta apta para la diabetes . Su equipo de atención médica también puede ayudarlo a incorporar fruta de manera segura en su dieta para la diabetes.

Mejores opciones:

• Bayas, como arándanos, fresas y frambuesas.
• Manzanas con piel
• Melocotones con piel
• Guindas
• Albaricoques con piel
• Peras con piel
• Naranjas
• kiwi
• Plátanos
• Uvas
• Melón

Peores opciones:

• Fruta seca
• Jugos envasados
• Jugos frescos que son parte de las limpiezas de moda
• Fruta enlatada en almíbar

¿Qué fuentes de grasa son buenas y malas para la diabetes?

¡La grasa no es el enemigo! En verdad, obtener la cantidad adecuada de grasa adecuada puede ayudarlo a controlar los antojos poco saludables, perder peso y, en última instancia, lograr un mejor control sobre el azúcar en la sangre. La clave es saber distinguir las grasas buenas de las grasas malas.

Las grasas monoinsaturadas que se encuentran en los aguacates, las almendras y las pacanas o las grasas poliinsaturadas que se encuentran en las nueces y el aceite de girasol, que pueden ayudar a reducir el colesterol LDL ("malo"), son excelentes opciones para comer para la diabetes tipo 2.

Mientras tanto, las grasas saturadas y las grasas trans pueden dañar su corazón y su salud en general, según la  American Heart Association . Para detectar las grasas trans, busque el término "hidrogenado" en las etiquetas de los alimentos procesados, como bocadillos envasados, productos horneados y galletas saladas. "Siempre les digo a mis clientes que verifiquen dos veces la lista de ingredientes para asegurarse de que no vean ningún aceite parcialmente hidrogenado en sus productos alimenticios", dice Massey.

Mejores opciones:

• Aguacates
• Nueces, como almendras, nueces, nueces y pistachos
• Mantequilla de nuez
• Olivos
• edamame
• Aceites de origen vegetal, como el aceite de soja, el de maíz, el de oliva y el de girasol.
• Semillas, como semillas de lino y semillas de chía.
• Pescado, como el salmón y el atún.
• tofu

Peores opciones:

• Comida rápida
• Carne de res, ternera, cordero y cerdo
• Productos lácteos enteros
• Aceite de coco y palma
• Aperitivos envasados, como galletas saladas, chips de maíz y papas fritas
• Dulces procesados, como donas, pasteles, galletas y muffins