8 carbohidratos saludables para personas con diabetes tipo 2

Los carbohidratos no son tu enemigo, son tus amigos. Incluso si tiene diabetes tipo 2 . "Cuando se dice 'carbohidrato', la mayoría de la gente piensa en el azúcar", dice Meredith Nguyen, RD , educadora certificada en diabetes en el área de Dallas-Fort Worth. Pero eso es solo la mitad de la historia. Los carbohidratos  también incluyen almidones y fibra valiosa , que se encuentran en muchos alimentos ricos en nutrientes que deberían ser parte de una  dieta para la diabetes .

“Los carbohidratos proporcionan energía a tu cuerpo. Pero no todos los carbohidratos son iguales. Para las personas con diabetes , elegir carbohidratos enteros y sin procesar en lugar de opciones refinadas y azúcares simples es clave ", dice Erin Palinski-Wade, RD, CDE , autora de 2 Day Diabetes Diet , con sede en Hamburgo, Nueva Jersey. "Estos carbohidratos son ricos en nutrientes esenciales y fibra, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades como enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer, así como ayudar a promover un peso corporal saludable", dice ella.

De hecho, un artículo publicado en junio de 2018 en la revista  BMJ señaló que una dieta rica en verduras, frutas, granos integrales, legumbres, nueces y lácteos son los pilares de una dieta saludable en el control de la diabetes. Que tienen todos ellos en comun? Estas son todas las fuentes de carbohidratos.

La cantidad recomendada de carbohidratos difiere para cada persona y depende de factores como la cantidad de ejercicio , el tamaño del cuerpo , la edad y el sexo, dice Palinski-Wade. También tenga en cuenta los objetivos de azúcar en la sangre y los medicamentos al determinar la cantidad correcta de carbohidratos que su cuerpo necesita, dice ella.

Sin embargo, para comenzar, aquí hay ocho fuentes saludables de carbohidratos, además de cómo comerlos para mantener el azúcar en la sangre en equilibrio.

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Los productos lácteos proporcionan nutrientes clave, como el calcio y las proteínas

Te sorprenderá saber que la leche y otros productos lácteos contienen azúcar en forma de lactosa. Pero este es un grupo de alimentos importante para incluir en su dieta saludable para la diabetes porque estos alimentos ofrecen proteínas y calcio . La proteína ofrece poder de permanencia en sus comidas (y es necesaria para la salud muscular y metabólica),  según la Harvard TH Chan School of Public Health , mientras que el calcio es un mineral crítico para la salud del corazón, los músculos y los huesos, los Institutos Nacionales de Salud ( NIH) señala .

Aunque muchas personas están optando por lácteos enteros, Palinski-Wade recomienda lácteos bajos en grasa, etiquetados como 1 o 2 por ciento de grasa láctea. "Los lácteos con toda la grasa contienen niveles más altos de grasas saturadas , lo que no solo puede aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas e inflamación , sino que las dietas ricas en grasas saturadas se han asociado con un mayor nivel de resistencia a la insulina", dice ella, respaldando los hallazgos de un estudio publicado en agosto de 2018 en Diabetes Care .

Como referencia, una taza de leche entera contiene 4,55 gramos (g) de grasas saturadas, 149 calorías y 12 g de carbohidratos, según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) . Compare eso con una taza de leche al 1 por ciento, que tiene 1.54 g de grasa saturada, 102 calorías y 12 g de carbohidratos, según el USDA .

La leche en sí misma ofrece calcio para construir huesos y proteínas energizantes . Tome 1 por ciento de leche, por ejemplo: 1 taza ofrece 8 g de proteína y 305 mg de calcio (23 por ciento de su valor diario para hombres y mujeres de 19 a 50 años), según los NIH .

Aún así, algunos otros RD recomendarán lácteos sin grasa para personas con diabetes porque el control de peso es muy crítico para controlar el azúcar en la sangre. Hable con su equipo de atención médica para averiguar qué tipo de lácteos es mejor para su plan de comidas y sus objetivos de azúcar en la sangre.

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Los frijoles son una fuente rica en fibra de carbohidratos

Los frijoles, como los frijoles negros y los riñones, pueden ser más ricos en carbohidratos en comparación con muchas otras fuentes vegetales , pero se recomiendan al desarrollar su dieta para la diabetes. "Recomiendo que las personas con diabetes consuman frijoles regularmente, ya que comer alimentos ricos en fibra como los frijoles puede tener un impacto positivo en la salud general y el peso corporal", dice Palinski-Wade. Un metaanálisis publicado en marzo de 2016 en The American Journal of Clinical Nutrition encontró que las personas que agregaron una porción de legumbres (que incluye frijoles) a su dieta perdieron casi una libra más en comparación con las personas que evitaron las legumbres durante un período de seis semanas.

Una de las razones por las que son tan saludables: el relleno de fibra. Se recomienda que los hombres y las mujeres consuman 25 y 38 g de fibra, respectivamente, por día,  según la Academia Estadounidense de Nutrición y Dietética . Los frijoles son una excelente manera de alcanzar esa meta. Tome frijoles negros, por ejemplo. Según el USDA , ½ taza tiene 109 calorías, 7 g de proteína, 8 g de fibra y 20 g de carbohidratos. "El contenido de carbohidratos y fibra es similar entre los frijoles, por lo que generalmente recomiendo disfrutar de los frijoles que prefiera", dice Palinski-Wade. Si bien sus estadísticas de nutrición son impresionantes, todavía tienen 20 g de carbohidratos por ½ taza, debes asegurarte de que la porción que estás comiendo se ajuste a tus objetivos de carbohidratos.

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Muchas frutas también son ricas en fibra y no deben temer

Es posible que se preocupe por las frutas porque ha escuchado que están "llenas de azúcar", pero no descarte esta fuente saludable de carbohidratos. "La fruta no debe estar fuera del alcance de las personas con diabetes", dice Palinski-Wade. Junto con el azúcar natural, la fruta está repleta de vitaminas y antioxidantes que combaten enfermedades , así como fibra.

Y ese último punto es importante. Hasta el 95 por ciento de los estadounidenses no tienen este nutriente, señaló un artículo publicado en la edición de enero-febrero de 2017 de American Journal of Lifestyle Medicine , y aumentar su ingesta se ha relacionado con la pérdida de peso, como en un ensayo aleatorio publicado en Febrero de 2015 en Annals of Internal Medicine .

Además, entre las personas con diabetes, las personas que comen fruta fresca diariamente tienen menores riesgos de mortalidad y desarrollan complicaciones vasculares relacionadas con la diabetes en comparación con las que rara vez lo hacen, según un estudio publicado en abril de 2017 en PLoS Medicine .

Debido a que la fruta es una fuente de carbohidratos, Palinski-Wade recomienda apegarse a una porción (aproximadamente ¾ taza de fruta fresca) a la vez, y espaciar la ingesta de fruta durante todo el día para ayudar a equilibrar los niveles de azúcar en la sangre. Ninguna fruta está completamente fuera de los límites, pero desea controlar su nivel de azúcar en la sangre para ver cómo ciertas frutas lo impactan como individuo, agrega.

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Las bayas son más bajas en azúcar, pero tienen mucho sabor

Hablando de frutas, las bayas (piense: arándanos , fresas y frambuesas) son una fruta ideal para personas con diabetes porque tienden a tener menos azúcar y carbohidratos en comparación con otras frutas. Una de las mejores bayas para comer son las frambuesas. "Las frambuesas tienen uno de los contenidos de fibra más altos de todas las bayas, por lo que son una excelente opción para el control del azúcar en la sangre y el control de peso", dice Palinski-Wade. (Solo ½ taza tiene 7 g de carbohidratos y 4 g de fibra, según el USDA ).

Ella también recomienda arándanos. Si bien son más altos en carbohidratos en comparación con las frambuesas ( según el USDA , ½ taza tiene 11 gramos y poco menos de 2 g de fibra), están relacionados con la buena salud del corazón. Por ejemplo, un estudio publicado en junio de 2019 en The American Journal of Clinical Nutrition encontró que comer 1 taza de arándanos al día mejoraba el flujo sanguíneo y la función arterial, lo cual es extremadamente importante porque, como el Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales (NIDDK ) señala que tener diabetes lo pone en mayor riesgo de enfermedad cardíaca.

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Las verduras ofrecen nutrientes importantes y lo ayudan a sentirse lleno

Si recuerdas algo, deja que sea esto: come más vegetales. Las verduras son una excelente manera de moderar los carbohidratos en una comida y sentirse lleno, dice Nguyen. Los dietistas registrados y los educadores certificados en diabetes recomiendan llenar la mitad de su plato con vegetales sin almidón ( según el NIDDK , como verduras de hoja verde, brócoli y pimientos ). Más allá de agregar volumen a su comida por menos calorías, estas verduras están llenas de compuestos que promueven la salud. Por ejemplo, las verduras crucíferas, como el brócoli, la coliflor y la col rizada , contienen glucosinolatos, que son compuestos con propiedades que pueden ayudar a prevenir el cáncer, dice el Instituto Nacional del Cáncer .

Eso no significa que las verduras con almidón, como las batatas , el maíz o los guisantes verdes, estén fuera de los límites. Simplemente querrás comerlos con moderación. (Las verduras con almidón y los granos integrales se incluyen en la misma categoría). Asegúrese de incluir proteínas magras, como atún, huevos o pavo o pollo sin piel.

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Los granos enteros, la pasta y el arroz son fuentes más grandes de carbohidratos

Cuando haga una selección de almidón a base de granos, piense en granos integrales nutritivos, como cebada, quinua , cuscús de grano entero, pasta de trigo integral y arroz integral , en lugar de pasta blanca refinada y arroz blanco. Durante el proceso de refinación de granos (estos incluyen harina blanca y arroz blanco), se pierden los nutrientes y la fibra del salvado y el germen, según el Consejo de granos integrales de Oldways .

El recuento de carbohidratos es a menudo similar. Según el USDA , 1 taza de quinua cocida contiene 39 g de carbohidratos, mientras que 1 taza de arroz blanco instantáneo contiene aproximadamente 44 gramos de carbohidratos. Sin embargo, la quinua tiene proteínas, vitaminas, minerales y fibra que no se encuentran en el arroz blanco.

Para asegurarse de que está comprando granos integrales, busque el Sello de granos integrales o elija alimentos que incluyan "granos integrales [nombre del grano]", "trigo integral" o "grano entero molido [nombre del grano]" en los ingredientes etiqueta, aconseja el Consejo . El arroz integral, la avena y las arándanos también son productos integrales.

Otro consejo: puede disminuir el aumento del azúcar en la sangre que resulta de comer granos (incluso granos enteros). "Cada vez que puede agregar nutrientes de digestión lenta a una comida, puede ayudar a disminuir la velocidad a la que los carbohidratos se convierten en azúcar y se absorben en el torrente sanguíneo", dice Palinski-Wade. Agregue grasas insaturadas, proteínas o más fibra a una comida con granos. Eso sugiere agregar aguacate en rodajas , verduras sin almidón y pechuga de pollo en cubos a un tazón de arroz integral, sugiere.

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Los panes integrales pueden caber en una dieta para la diabetes

El pan no necesita estar fuera de los límites. Una rebanada puede ofrecer una gran fuente de granos enteros. Una rebanada regular de pan de grano entero contiene aproximadamente 11 g de carbohidratos, según el USDA , en comparación con los 14 g en una rebanada regular de pan blanco refinado . Los panes integrales contienen fibra saludable, proteínas, vitaminas y minerales. Y hay más: un estudio publicado en septiembre de 2018 en The Journal of Nutrition encontró que por cada porción de granos integrales, el riesgo de diabetes se asoció con una caída del 11 y 7 por ciento del riesgo de diabetes tipo 2 para hombres y mujeres, respectivamente.

Optar por pan integral para ese pan tostado con el desayuno y su sándwich para el almuerzo es una manera fácil de incluir granos integrales en su dieta para la diabetes. Si va por un sándwich, elija pan de sándwich delgado, carne de charcutería con bajo contenido de sodio (pavo, pollo o carne asada), apile las verduras en la parte superior y agregue un chorro de mostaza, sugiere la ADA.

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Las nueces contienen grasas saludables, vitaminas y minerales

Tienes licencia para volverse (un poco) loco con frutos secos. Perdón por el juego de palabras, pero las personas con diabetes tipo 2 que comen cinco porciones de nueces semanalmente tienen un riesgo 17 por ciento menor de enfermedad cardíaca en comparación con las que comen menos de una porción por mes, según un estudio publicado en febrero de 2019 en la revista  Circulation Investigación .

Además, las personas que comenzaron a comer más nueces después de ser diagnosticadas con el tipo 2 tenían un riesgo 27 por ciento menor de muerte temprana en comparación con aquellas que mantuvieron su consumo igual. Los investigadores señalan que los frutos secos pueden mejorar el control glucémico, disminuir la presión arterial, reducir la inflamación y mejorar la función de las arterias, ya que están llenos de grasas insaturadas, fibra, vitaminas como la E y ácido fólico y minerales como el calcio y el magnesio .

Según el USDA , 1 onza (oz) de nueces tiene solo 4 g de carbohidratos, 1 oz de almendras tiene 5.5 g de carbohidratos y 1 oz de pistachos con cáscara tiene 4 g de carbohidratos. Una de sus grandes ventajas es su portabilidad: empaca porciones de 1 oz para llevar con usted para un refrigerio casi perfecto . Solo tenga en cuenta que son altos en calorías debido a su contenido de grasa, así que disfrútelos con moderación como parte de una dieta saludable para la diabetes.